ほうれん草

 マグネシウムが豊富で、体内の血流を促進し、脳にも十分な血液が届く。また、ビタミンA、葉酸、ルテイン、鉄分を多く含み貧血予防に繋がる。しかし、シュウ酸が多く含まれているため、多量に摂取し続けるとカルシウムの吸収が阻害され、また、体内ではカルシウムと結合してシュウ酸カルシウム結石を作り腎臓や尿路障害の原因となることがある。

豆類

 「豆」とは、一般的に植物分類学上のマメ科に属する穀物を指す。世界のマメ科植物はおよそ 650属、18,000種にも及ぶが、食用として重要なものは70~80種程度と言われている。
 豆類は、炭水化物、たんぱく質、ビタミン(B1、B2、B6など)、ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など)、食物繊維、ポリフェノール、サポニンを豊富に含み、脳機能に欠かせない栄養素を多く含む。
 豆類に含まれている栄養成分の割合により、次の2グループに大別される。

1.炭水化物主体グループ
 あずき、ささげ、いんげんまめ、花豆、えんどう、そらまめ、ひよこまめ、レンズ豆などで、乾燥豆重量の50%以上が炭水化物、タンパク質が約20%、脂質が約2%であり、健康維持やダイエットに最適な低脂肪・高たんぱく食品と言える。

2.脂質主体グループ
 大豆および落花生で、大豆には乾燥豆重量の約20%が脂質、たんぱく質が30%以上、炭水化物は約30%。落花生は、脂質の含有率が約50%と極めて高く、たんぱく質も25%あり、大豆とほぼ似た構成となっている。

 豆類は食物繊維が多く、あずきおよびいんげんまめにはごぼうの約2倍、さつまいもの約3倍もの食物繊維が含まれ、その他の豆類もごぼうを凌いでおり、豆類は食品の中でも際だって食物繊維の多い食品である。ポリフェノールのイソフラボン類がエストロゲン様の働きをし、閉経後のアルツハイマー型認知症予防に有効とあるが、科学的根拠に乏しい

松葉

 黒松や赤松の葉をすり潰して煮出し、搾り取ってエキスを抽出したもの。松葉は不老長寿の妙薬として、昔から薬効のある素材として民間療法に広く使われてきた。主な成分はクロロフィル、ケルセチン、ビタミンA、C、K、カルシウム、鉄などが含まれている。
 作用として、がん予防、高血圧予防、動脈硬化予防、老化防止、冷え性改善、不眠、食欲不振、神経痛、リウマチなどの改善に効果や脳血管性認知症に有効と言われるが、科学的根拠に乏しい。
 最近の研究では、タバコのニコチンを体外に排出する作用が報告され、喫煙者用に松葉エキス入りのガムやキャンディが市販されている。

ムール貝

 イガイ目イガイ科に属する二枚貝の一種。和名はムラサキイガイ。栄養価が高く、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素がバランスよく含まれている。とくに必須アミノ酸を多く含む。ビタミンB12の量が多く、貧血の予防や脳の機能保持に役立つ。ビタミンB2は、三大栄養素のエネルギー代謝にかかわっているほか、人体に有害な過酸化脂質を分解・消去するのに役立つ。マグネシウムは動脈硬化を予防する。マンガンは骨形成の促進。鉄は、貧血の予防や改善に有効。
 天然のものは麻痺や下痢などの食中毒を起こすことが多く、食用する場合は注意する。

ヨヒンベ(ヨヒンビン)

 アカネ科植物ヨヒンベの樹皮に含まれるアルカロイドで、FDA(米国食品医薬品局)がインポテンツ改善薬として承認した成分。自然界に存在する最も強力な媚薬で、催淫剤としての効果が報告されている。また、脂肪酸の代謝を促し、体脂肪を減らす効果が知られている。
 催淫剤としての効果があることから、幻覚や体調不良などが知られ、使用には十分に注意する。さらに、過敏症、不眠、頻脈、肝障害のある人は服用を避ける。
 副作用および注意事項として、高血圧、頻脈、頭痛、不安、めまい、嘔気、嘔吐、振戦および不眠に関与していると言われ、長期間または大量摂取は危険である。また、モノアミンオキシダーゼ(MAO)阻害剤、高血圧症治療薬、三環系抗うつ剤、またはフェノチアジン系抗精神病薬(統合失調症などの精神疾患に用いられる薬剤)と併用する場合には注意が必要。腎障害や精神疾患患者および妊娠中または授乳中の女性は摂取すべきではない。
 樹皮や樹皮抽出物に対する臨床試験は見当たらず、ヨヒンベがどのような健康障害に有効であるかどうかは不明である。

緑茶

 カテキン(渋味成分)、カフェイン(苦味成分)、テアニン(うま味成分)、ビタミン類(C、E、B2、葉酸)、ミネラル類(カリウム、カルシウム、リン、マンガン、フッ素など)、β-カロテン、γ-アミノ酪酸、サポニン、食物繊維、クロロフィルなどが含まれ、これら成分による脳機能の保持、リラックス作用(α波出現)、認知症予防、神経管閉鎖障害の発症予防、覚醒作用(疲労感や眠気の除去)、抗酸化作用、血中コレステロールの低下、体脂肪低下、がん予防、虫歯予防、抗菌作用、血圧上昇抑制作用、動脈硬化予防、血糖上昇抑制作用、口臭予防(脱臭作用)、持久力増加、二日酔い防止、利尿促進作用、皮膚や粘膜の健康維持(コラーゲン形成促進)、皮膚や粘膜の健康維持、夜間の視力維持など、多様な作用が知られている。

アントシアニン

 植物界に広く存在する色素、アントシアン(果実や花の赤、青、紫を示す水溶性色素の総称)のうち、アントシアニジンがアグリコンとして糖や糖鎖と結びついた配糖体成分のこと。発色団はアグリコン部分で、ペラルゴニジンは鮮赤色、シアニジンは赤紫色、デルフィニジンは紫赤色。pH により色調は変化し酸性条件下で赤色、アルカリ性条件下で青色となり、紫陽花の色の変化として有名。ビルベリーやブドウに多く含まれる。
 主な薬理作用は抗酸化作用で、筋疲労の抑制、運動による過酸化脂質の増加を抑制することなどが報告され、さらに、視力回復によい、動脈硬化や老化を防ぐ、炎症を抑える、などと言われているが、ヒトでの有効性・安全性については、信頼できる十分なデータはない。

イソフラボン

 イソフラボン類はポリフェノールの一つで、イソフラボンを基本骨格とするフラボノイドで大豆、クズなどのマメ科の植物に多く含まれている。
 女性ホルモンのエストロゲン様の作用で、乳がんや子宮体がんなどのリスクを増すとも減らすとも考えられている。大豆イソフラボンは更年期障害や2型糖尿病の改善に効果があるといわれ、また、骨粗鬆症に対しては特定保健用食品として「骨の健康維持に役立つ」という表示が許可されたものがある。尿中イソフラボン量の多い人ほど骨密度が高いことが指摘されている。
 厚生労働省研究班による大規模コホート研究では、食品からのイソフラボンの摂取量が多い人ほど乳がん、脳梗塞、心筋梗塞、前立腺がんのリスクが低下するという相関関係が見られている。

カテキン

 茶カテキンの主要成分は、エピカテキン(EC) とそのヒドロキシ体のエピガロカテキン (EGC)、およびそれらの没食子酸エステルであるエピカテキンガラート (ECg) とエピガロカテキンガラート(EGCg)の4種である。緑茶の渋み成分としての含有量は EGCg>EGC>ECg>ECの順である。カテキンには血圧上昇抑制作用、血中コレステロール調節作用、血糖値調節作用、抗酸化作用、老化抑制作用、抗突然変異、抗がん、抗菌、抗う蝕、抗アレルギー作用、脳の萎縮を抑える、動脈硬化予防、インフルエンザ感染予防など多様な効果が報告されている。また、認知症を予防するのではと期待されている。

ガンマ‐アミノ酪酸(GABA、ギャバ)

 主に海馬、小脳、脊髄などに存在し、脳内の抑制性神経化学伝達物質として重要なアミノ酸。ギャバは脳内のグルタミン酸から生産される。GABA作動性のニューロンとしては大脳基底核の線条体からの投射ニューロンや、小脳のプルキンエ細胞などがある。
 玄米には天然ギャバが多く含まれ、さらに発芽することによって増加し、発芽玄米には白米の約10倍のギャバが含まれるともいわれている。その他、緑茶葉を窒素ガス下で処理したギャバロン茶やぬか漬けなどにも含まれている。
 主な生理作用としては、脳の血流改善、記憶障害や意欲低下の改善、脳代謝改善、血圧降下、精神安定、腎・肝機能活性、アルコール代謝促進作用、消臭、大腸がん抑制作用などが期待されているが、ヒトでの有効性・安全性については信頼できるデータが見当たらないため、妊娠中・授乳中の使用は避ける。
 現在、ギャバは血液脳関門を通過しない物質であることがわかっており、サプリメントを摂取しても、それが神経化学伝達物質としてそのまま作用することはない。

ギンコライド

 イチョウの葉や根に含まれるテルペノイド。末梢血管の拡張や血液粘性の低下による血流改善、脳組織のブドウ糖濃度低下作用があるとされている。イチョウ葉にはその他同じテルペノイド類のビロバリド、フラボノイド類のケンフェロール、ビロベチン、ギンゲチンなどを含む。
 ヨーロッパでは動脈硬化、肩こり、冷え性などの血行障害や老人性認知症の治療薬として広く利用されている。イチョウ葉の血流改善効果としてはテルペンラクトンやフラボノイドが抗酸化(LDLの酸化防止)、血小板凝集抑制、血管拡張の3つの作用を引き起こし、血流を改善する。記憶の要、大脳辺縁系の海馬に含まれるトランスサイレチンを増やし、アミロイドβ-ペプチド(細胞外老人斑)の蓄積を防いでアルツハイマー病の発症を予防すると期待されている。その他、抗がん作用、高血圧・血管拡張・脂質代謝改善などに有効と言われる。

グルタチオン

 グルタミン酸、システイン、グリシンから成るトリペプチドで、メルカプト基(-SH、水硫基、チオール基、スルフヒドリル基とも呼ぶ)を持ち、これが過酸化物や活性酸素種を還元・消去すると共に、様々な毒物・薬物・伝達物質等を細胞外に排出して細胞を保護する。
 作用としては抗酸化・解毒作用があり、細胞内還元、過酸化水素の還元(無毒化)、ビタミンCの還元、酵素の補酵素などとして機能しているため、老化防止、パーキンソン病や認知症の予防、アルコール性脂肪肝・肝機能障害・放射線障害・白内障などの予防が期待されている。
 含有食品としてはレバー、肉類、小麦胚芽、パン酵母、キウイフルーツ、アボカド、ほうれん草、キャベツなど多くの食品に含まれているが食品の鮮度や加熱などによって変化する。

コエンザイムQ10(CoQ10、コーキューテン)

 ユビキノンのことで別名補酵素Q、ビタミンQ、ユビデカレノンなどと呼ばれている。
 ユビキノンは日本では1970年代から医療用医薬品として軽度および中等度のうっ血性心不全などに用いられてきた。安全性は比較的高く、米国ではコエンザイムQ10の名称でサプリメントとして広く用いられており、医師の処方箋なしに消費者が直接店頭などで購入できる。日本でも2001年に医薬品の範囲に関する基準(食薬区分)が改正され、さらに2004年化粧品基準が改正され、健康食品や化粧品への利用に道が開かれた。
 生理作用としては細胞呼吸に重要な働きをし、エネルギー(アデノシン三リン酸)生産に関わるが、加齢によって減少する。抗酸化作用による老化防止(アンチエイジング)作用があると注目されているが、臨床的データは乏しい。

サポニン

 大豆サポニンは配糖体といわれる物質で、食感として咽喉に残る不快感(渋み、苦み、えぐ味)の原因となる界面活性物質。機能としては、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制し、脂質代謝を改善する作用、老化の原因となる脂肪酸の酸化を防ぐ抗酸化・老化防止作用、腸を刺激し便通をよくする作用があると言われている。また、血栓形成の予防、紫外線障害の抑制、肥満防止などに効果があると期待されている。

食物繊維

 人の消化酵素で消化されない炭水化物の難消化成分で、セルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維と粘質多糖類などの水溶性食物繊維に大別される。

1)不溶性食物繊維
 ①咀嚼回数が増加し、唾液の分泌が亢進するため、早食い防止や満腹感を得やすく、過食や肥満の防止。②消化管内で水分を吸収・膨張し腸の蠕動運動を促進するため、便秘の予防・改善。③腸内の有害物質の排出を促進し、大腸がん発生予防。などの効果が知られている。

2)水溶性食物繊維
 消化管内で水分を含むゲル状になり、①糖分の吸収速度を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇とインスリンの急速な消費を防ぎ、糖尿病の予防効果がある。②コレステロールの吸収抑制とコレステロール由来の胆汁酸排出を促進するため、血中コレステロールが減少し動脈硬化を予防する。③脳に働きかけて食欲を抑えるようにコントロールする。などの効果があるという。

タウリン

 生体内で重要な働きを示す分子であり、含硫アミノ酸から合成される。心臓、筋肉、肝臓、腎臓、肺、脳、網膜、卵巣、精子などに含まれる。体重の約0.1%を占め、この内50~80%は筋肉に存在すると言われている。
 作用として、からだの組織細胞の機能を正常に保つ恒常性維持(ホメオスタシス)機能がある。例えば、血圧上昇に対する低下作用などがこれに該当する。肝臓に対しては機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをする。①胆汁酸の分泌を促成し、肝臓の働きを促す作用。②肝細胞の再生促進作用。③細胞膜安定化作用などがある。また、タウリンは抑制性神経化学伝達物質として想定されていることから、脳の機能維持に重要である。その他、コレステロール値の低下、動脈硬化予防、高血圧予防、視機能の改善、むくみを予防・改善、便秘を解消するなどの多様な効果が知られている。イカ・タコ・カキなどに豊富に存在する。

テアフラビン

 紅茶の紅色の色素。 紅茶の製造過程でポリフェノール酸化酵素がカテキン類を始めとしたフラボノイドを酸化重合させて褐変させる。これにより黄色系のフラボノイドが赤褐色系のテアフラビンへ変化する。茶のカテキンと同じ渋味や苦みをつかさどる。抗酸化作用や胃がんの発生原因となるピロリ菌の除菌など、抗菌作用が確認されている。

テアニン

 茶に多量に含まれるアミノ酸の一種でグルタミン酸の誘導体。日光照射によりカテキンに変化する。臨床試験では以下のような様々な効果が確認されている。
 効果としては血液脳関門を通過し、精神に影響を与え、精神的・肉体的ストレスを軽減させたり、認知活動や気分の改善がみられる。すなわち、リラックスの指標であるα波(瞑想の脳波)の発生が30-40分後に確認され、不安傾向の低い人および高い人においてリラックス効果が認められている。抗ストレス効果も確認されている。睡眠に関しては、睡眠の質の改善が報告されている。中途覚醒の減少が認められたほか、被験者へのアンケートにより起床時の爽快感、熟眠感、疲労回復感の改善が認められている。その他、カフェイン拮抗作用、血圧降下作用、記憶学習能力の向上、制癌剤の増強効果、脳血管障害に対する効果などが報告されている。免疫力強化の期待もされている。
 月経前症候群(PMS)に関しては、PMS時のイライラ、憂鬱、集中力の低下などの精神的症状を改善することが報告されている。

ドコサヘキサエン酸(DHA)

 オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸は、体内でエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)に変換される。EPAとDHAは魚油など一部の食品中に天然に存在する。
 オメガ3系脂肪酸は、脂質異常症患者において血中の中性脂肪と超低比重リポタンパク質(VLDL)値を全般に低下させると言われている。
 DHAは脳内に存在する主要な多価不飽和脂肪酸であり、脳の発達と機能のために重要である。脳のシナプスに豊富に含まれ、ニューロンでのシグナル伝達に関与していることが示唆されている。神経やシナプスの膜形成に必須で、記憶力向上、認知症予防、抗うつ作用など、脳機能を向上し正常な神経機能に関与する物質として注目されている。記憶の要、大脳辺縁系の海馬にも多く含まれる。脳代謝・血流改善作用として、①血管壁の細胞膜を柔らかくする。②赤血球の細胞膜も柔らかくする。③神経伝達物質の産生量を増やすことが知られている。また、ストレス耐性を強化する働きもあるという。注意欠陥多動性障害 (ADHD)の子どもに症状のわずかな改善が認められたという報告がある。
 DHAはマグロの目の後ろの脂肪に多く含まれる。網膜細胞に存在するDHA量は脂肪酸中の50%以上であり、脳神経細胞中よりも多い。DHAは網膜の細胞や眼球のうしろ側で眼球を保持している眼窩細胞に多く含まれている。働きとして網膜の代謝を活発にし、目から脳への情報伝達を早く、スムーズにする働きがあるため、網膜細胞を正常に保ち、視覚機能の改善に有効である。近視の改善が見られたという調査結果がある。EPAとDHAの良質な供給源としては魚(ブリ、イワシ、サンマ、ウナギなどや甲殻類とその魚油および魚卵)と内臓肉などが知られている。

トリプトファン

 トリプトファンから生産されるセロトニンやメラトニンは精神を安定にし、睡眠を促す効果があり、脳の機能保持に不可欠な必須アミノ酸である。ただし、トリプトファンがセロトニンやメラトニンに代謝されるためには、ビタミンB6や鉄(ヘムの材料)が不可欠なので、これらのことも考えてバランスよく摂取されたい。
 トリプトファンは牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類中のたんぱく質に含まれる。たんぱく質には動物性(肉、魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆、豆類、穀類など)があるが、植物性たんぱく質の方が脳内でセロトニンの材料として利用されやすいと言う。